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Criar Comer Crescer - receitas deliciosas para alergias, intolerancias e outras restrições alimentares

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Receitas inclusivas, simples, fáceis e saudáveis para alergia e intolerancia alimentar

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Esparregado de espinafres sem leite/glúten

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Hoje trago um esparregado de espinafres sem leite (vegan) e sem glúten bem cremoso e delicioso, para servir como acompanhamento, simples ou mesmo numa tosta ou sandes.

Além disso, ele é feito só com 7 ingredientes, fácil de fazer, e sem leite e sem glúten e por isso perfeito para quem tem alergias e intolerancias alimentares.

Vamos lá?

Esparregado de espinafres sem leite (vegan ) e sem glúten

O que é o esparregado?

O esparregado é um preparado de espinafres ou outros vegetais verdes, picados e cozinhados com azeite, alho e cebola. Em que se acrescenta uma mistura de amido e leite para criar uma mistura super cremosa e que na maioria das vezes é triturada antes de servir.

Nesta minha versão sem alergénios, faço un twist substituindo o leite por bebida e não costumo triturar.

Então sobre este esparregado de espinafres tenho a dizer o seguinte:

  • 7 ingredientes – espinafres, cebola, alho, amido de milho, bebida vegetal, sal e pimenta
  • Vegan e por isso apto a vegans, vegetarianos, alérgicos ao leite (APLV), ovo e a intolerantes a lactose.
  • Sem glúten – por isso apto a celíacos e intolerantes ao glúten
  • Simples – Não há processo mais simples que este!
  • Fácil
  • Dura bem 3 a 4 dias no frio.
  • Só aconselho a congelar se usar araruta e não amido. No entanto, se o fizer poderá congelar até 3 meses.
Esparregado de espinafres sem leite (vegan ) e sem glúten

Alterações que pode fazer neste esparregado de espinafres:

  • Pode substituir os espinafres por outros vegetais como couve, nabiças, grelos etc
  • O amido de milho pode ser substituido por araruta ou polvilho doce (amido de tapioca) mas eu refiro usar amido.
  • Se consumir leite pode substituir a bebida por leite.

Conselhos para que este esparregado de espinafres fique sempre bem:

  • Pique finamente os seus espinafres, irá ficar com um esparregado com mais textura e não irá precisar de triturar.
  • Refogue a cebola e o alho até que a cebola esteja translucida, mas não deixe queimar.
  • Só acrescente a mistura de bebida e amido só depois de os espinafres terem perdido completamente a água, ou ficará com um esparregado demasiado aguado.
Esparregado de espinafres sem leite (vegan ) e sem glúten

Tenho que triturar o esparregado?

Tradicionalmente o esparregado é triturado depois de cozinhado, e apesar de eu não o fazer, pois prefiro mais textura, pode fazer esta receita e triturar no final.

O truque que eu uso para não triturar mas ficar igualmente delicioso é picar os espinafres bem finamente. Desta forma terá um esparregado com mais textura e não com aspeto de papa de bebé.

Posso fazer esparregado com outros legumes?

Sim claro! Pode fazer esparregado de do vegetal que desejar, mas normalmente usa-se nabiças, couve e outros legumes verdes. O método de fazer será igual e só muda o tempo de cozimento em cada etapa.

Como posso guardar, congelar e descongelar este esparregado de espinafres?

  • Para guardar: depois de cozinhar este esparragado, aguarde num hermético, deixe arrefecer um pouco e depois guarde no frio até 3 a 4 dias.
  • Para congelar: só aconselho a congelar este esparregado se usar amido de araruta em vez do amido. Isto porque o amido não congelada bem e ao descongelar ficará com uma consistencia estranha.
  • Para descongelar: retire do congelador pelo menos 24 h antes de servir e coloque no frigorifico para descongelar completamente antes de servir.
  • Para servir: retire a dose que necessita e aqueça no microondas ou coloque numa frigideira e aqueça mexendo sempre por 1 a 2 minutinhos.
Esparregado de espinafres sem leite (vegan ) e sem glúten

Acompanhe este esparregado de espinafres com:

  • Puré de batata
  • Arroz integral
  • LENTILHAS ESTUFADAS COM LEGUMES
  • Com cuscuz
  • Almondegas e espaguete
  • com batatas crocantes
  • até com Mac and cheese
  • Numa tosta
  • Em uma sanduiche

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Esparregado de espinafres sem leite (vegan ) e sem glúten
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Esparregado de espinafres sem leite e glúten

Esparregado de espinafres sem leite nem glúten, fácil e bem cremoso e saudável, para servir como acompanhamento ou simplesmente com tostas.
Tempo de preparação: 10 minutes mins
Tempo a cozinhar: 20 minutes mins
Tempo total: 30 minutes mins
Doses: 2 doses
Refeição: Acompanhamento, Almoço, Jantar
Tipo de cozinha : Apto a APLV, Inspiração Portuguesa, Sem amendoim, Sem frutos secos, Sem glúten, Sem lactose, Sem leite, Sem ovo, Sem soja, Vegan, Vegetariana
Validade: 3/4 dias no frio
Congelar: sim até 3 meses (ver post acima)
Alergénios: não

Equipamento necessário:

  • Frigideira
  • Fogão
Previne que a tela se desligue enquanto cozinha

Ingredientes:
  

  • 2 colheres de sopa azeite
  • 1 cebola (pequena)
  • 2 dentes de alho
  • 1+ 1/2 colher de sopa amido de milho (ou araruta)
  • 150 gr bebida vegetal (costumo usar de aveia)
  • 200 gr espinafres
  • qb sal (uso mais ou menos 1/2 colher de chá)
  • qb pimenta (uso mais ou menos 1/2 colher de chá )

Instruções:

  • Comece lavar os espinafres e pique-os. Reserve.
    200 gr espinafres
  • Pique a cebola e o alho. Reserve.
    1 cebola, 2 dentes de alho
  • Coloque uma frigideira ao lume médio, deixe aquecer um pouco, mas não demasiado.
  • Acrescente o azeite, a cebola e o alho. Deixe refogar mexendo ocasionalmente até a cebola estar translúcida e sem deixar queimar o alho.
    Se vir que o alho começa a queimar passe ao passe seguinte imediatamente.
    2 colheres de sopa azeite, 1 cebola, 2 dentes de alho
  • Acrescente os espinafres picados e envolva tudo muito bem.
    Cozinhe até os espinafres encolherem e perderem completamente a água, mexendo de vez em quando. Demora mais ou menos 3 a 4 minutos.
    200 gr espinafres
  • Enquanto o espinafres cozinham faça o "slurry".
    Numa taça pequena coloque o amido de milho e aos poucos acrescente a bebida vegetal mexendo sempre para não criar grumos.
    Reserve.
    1+ 1/2 colher de sopa amido de milho, 150 gr bebida vegetal
  • Tempere os espinafres com sal e pimenta e envolva.
    qb pimenta, qb sal
  • Depois de os espinafres estarem cozinhados, misture o slurry, mistura de amido e bebida, antes de o acrescentar aos espinafres e envolva tudo muito bem.
    Deixe cozinhar mexendo quase sempre até a mistura engrossar e ficar super cremosa, demorará mais ou menos 4 a 5 minutos.
    1+ 1/2 colher de sopa amido de milho, 150 gr bebida vegetal
  • Por fim, prove e retifique os temperos se necessário.
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Notas:

  • Use araruta em vez de amido de milho se fizer esta receita para congelar
Nutrition Facts
Esparregado de espinafres sem leite e glúten
Amount Per Serving (1 dose)
Calories 239 Calories from Fat 135
% Daily Value*
Gordura 15g23%
Gordura saturada 2g10%
Gordura poliinsaturada 2g
Monounsaturated Fat 10g
Sódio 118mg5%
Potássio 688mg20%
Hidratos de carbono 23g8%
Fibra 4g16%
Açúcar 9g10%
Proteinas 5g10%
Vitamina A 9534IU191%
Vitamina B1 0.1mg7%
Vitamina B2 0.4mg24%
Vitamina B3 1mg5%
Vitamina B5 0.2mg2%
Vitamina B6 0.3mg15%
Vitamina C 33mg40%
Vitamina D 31µg207%
Vitamina E 4mg27%
Vitamina K 492µg469%
Cálcio 227mg23%
Ferro 4mg22%
* A percentagem dos valores apresentados é baseada numa dieta de 2000 calories / dia

–

Informação nutricional é uma estimativa aproximada e pode variar de acordo com o produto que usar.

Precisa de ajuda?

Leia o artigo acima para saber mais sobre possíveis substituições, dicas, conservação, etc. Mas se precisar de mais informações basta deixar o seu comentário abaixo, que eu respondo o mais breve possivel.

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Beijinhos e o desejo de um bom dia!

Por: Sofia Carvalho - 03/03/2023 · Em: Acompanhamento, Almoço e Jantar, Receitas, Receitas por refeição, Restrição alimentar, Sem frutos secos, Sem glúten, Sem lactose, Sem leite, Sem ovo, Sem soja, Tipo de Receita, Vegan, Vegetais

Sobre Sofia Carvalho

Chamo-me Sofia, luto contra as alergias alimentares na cozinha, sou uma apaixonada por aprender, comida e fotografia...

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Comentários

  1. Sofia Carvalho diz

    29/09/2024 em 08:15

    .5 stars

    Responder
  2. Delmira Mafra diz

    19/04/2023 em 17:28

    Experimentei e gostei muito5 stars

    Responder
    • Sofia Carvalho diz

      29/04/2023 em 18:03

      Que bom saber Delmira! Obrigado por partilhar a sua opinião comigo!
      Beijinho

      Responder
  3. Maria diz

    06/03/2023 em 14:37

    Olá Sofia! Parabéns pelo blogue!!! Adoro!
    Nesta receita de esparregado, posso usar espinafres congelados?

    Responder
    • Sofia Carvalho diz

      07/03/2023 em 06:44

      Olá Maria, obrigado 😊
      Por acaso nunca fiz com espinafres congelados mas deve funcionar de igual forma, deixe só descongelar completamente os espinafres antes de adicionar o “creme”.
      Beijinho e bom proveito!

      Responder
  4. Nani diz

    06/03/2023 em 13:58

    Gostei imenso da sua receita.
    Vou experimentar .
    Obrigada por partilhar5 stars

    Responder
    • Sofia Carvalho diz

      07/03/2023 em 06:43

      Olá Nani, que bom que gostou!
      Obrigado pela sua opinião e bom proveito!

      Responder
5 from 5 votes (2 ratings without comment)

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