Tudo o que precisa de saber sobre o psyllium husk: guia completo

O psyllium husk é um ingrediente essencial para quem necessita de uma alimentação sem glúten, principalmente ao fazer pão, mas também por quem precisa de melhorar a saúde intestinal. Mas o que é exatamente o psyllium husk, como se utiliza e por que motivo é tão importante para receitas sem glúten? Neste artigo, vou responder a estas questões e partilhar algumas dicas práticas, receitas e sugestões que farão toda a diferença na tua cozinha.

Vamos lá!

O que é o psyllium husk?

O psyllium husk é o revestimento externo das sementes da planta Plantago ovata, nativa da Índia. Ele é rico em fibra solúvel, conhecido por ajudar a regular a saúde intestinal e melhorar a digestão. Quando misturado com água, o psyllium cria um gel espesso, elástico e viscoso, semelhante ao “ovo de linhaça” (feito com linhaça moída e água).

Estas suas caraterísticas são muito interessantes e muito úteis quando usadas em preparações como o pão, pois além de lhes dar a cola necessária para obter uma massa moldável, também torna as massas elásticas e flexíveis o suficiente para poderem crescer durante a fermentação e a cozedura, tal como acontece com o pão com glúten. No entanto, é importante relembrar que, apesar de ser um bom substituto do glúten, não é uma substituição perfeita, pois nunca terá uma massa tão elástica e lisa como a que tem glúten.

Tipos de psyllium husk: inteiro vs. em pó

Existem dois tipos principais de psyllium disponíveis no mercado:

1. Psyllium husk inteiro: A casca da semente em pedaços grandes ou inteiros. É a forma menos processada e a mais usada em receitas (eu costumo usar este)
2. Psyllium husk em pó: Uma versão triturada (pulverizada) e mais fina do psyllium husk inteiro. Por ser mais concentrado, necessita de uma dose menor.

Nota importante: Se usares psyllium em pó, deves reduzir a quantidade para 85% da dose de psyllium inteiro. Por exemplo, se uma receita pedir 10 g de psyllium husk inteiro, usa apenas 8,5 g de psyllium em pó. Podes fazer esse calculo usando a regra de 3 simples ou multiplicar a quantidade de psyllium husk em casca por 0.85 .

Como funciona o psyllium husk nas receitas sem glúten?

O psyllium husk é essencial para muitas receitas sem glúten, especialmente pão, porque ajuda a imitar as propriedades do glúten:

• Dá elasticidade: Ajuda a criar massas que podem ser moldadas sem se desfazerem.
• Proporciona estrutura: Permite que o pão cresça melhor durante a fermentação e ao cozinhar.
• Retém humidade: Mantém o pão mais fofo e evita que fique seco tão rapidamente.

Embora seja um excelente substituto, é importante lembrar que o psyllium não substitui o glúten de forma perfeita. As massas nunca serão tão elásticas e lisas como aquelas que contêm glúten.

Como usar o psyllium husk?

A utilização do psyllium irá variar consoante a receita, mas aqui estão algumas dicas gerais:

• Mistura com água: Antes de adicionares à massa, mistura o psyllium com água para formar um gel. Isto ajuda a distribuir melhor o ingrediente pela receita para uma melhor consistência final.
• Respeita as quantidades: Uma dosagem errada pode resultar em texturas desagradáveis, massas demasiado densas ou demasiado liquidas.

Eu utilizo o psyllium husk principalmente para preparar pão sem glúten, conseguindo aqueles pães bonitos, moldáveis e com textura semelhante aos pães com glúten. Aliás, desenvolvi uma “fórmula” que indica a proporção ideal de psyllium para a quantidade de farinha, permitindo que apliques nas tuas receitas. Podes encontrar esta informação detalhada no meu livro “Alergias – Comer sem Medos” ou no curso “Viver sem Glúten” do Clube CCC.

Benefícios do psyllium husk

Além de ser um ingrediente essencial para a cozinha sem glúten, o psyllium oferece outros benefícios:

1. Melhora a saúde intestinal: Ajuda a regularizar o trânsito intestinal.
2. Prolonga a saciedade: Ideal para quem procura controlar o apetite.
3. Reduz os níveis de colesterol: Estudos sugerem que a fibra solúvel pode contribuir para baixar o colesterol LDL (o “mau” colesterol).

Receitas para o testares:

Aqui no site tenho imensas receitas com psyllium e aqui ficam algumas sugestões:

• Crepes de trigo sarraceno
• Pão sem glúten e vegan – tipo branco
• Pão de leite sem glúten, leite e sem ovo
• Baguete sem glúten e vegan
• Folar de Páscoa vegan e sem glúten
• Base de pizza sem glúten
• Panetone sem glúten e sem lacticínios
• Bolo rei sem glúten e vegan

Aprende mais sobre o psyllium husk no Clube CCC

Se queres aprofundar o teu conhecimento sobre o psyllium e outros ingredientes essenciais para uma alimentação sem glúten, considera aderir ao Clube CCC. No Clube, ensino-te:

• Como substituir ingredientes como o glúten, ovos e laticínios.
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Espero que tenha gostado de aprender um pouco mais sobre psyllium husk e por isso se quiseres partilha com o #criarcomercrescer . Vou adorar ver!

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Beijinhos e o desejo de um bom dia!

Referencias:

• “Psyllium: A Review of Its Applications in the Management of Colorectal Disorders” (Nutrients, 2019).
• “The Role of Soluble Fiber in the Regulation of Appetite” (Journal of Nutrition, 2001)
• “Lipid-Lowering Effects of Dietary Fiber” (The American Journal of Clinical Nutrition, 1999)
• Wikipedia
• Scielo Brazil